다서식
운동일지 양식을 무료로 받거나 가입 없이 바로 쓰세요. 날짜별 운동과 세트·횟수·무게, 운동 시간을 적으면 볼륨(세트×횟수×무게)과 운동한 날 수, 운동별 최고 무게가 자동으로 정리되고 엑셀로도 저장됩니다.
운동일지는 날짜별로 한 운동의 종류와 세트·횟수·무게, 운동 시간, 그날 느낀 점을 적어 두는 기록장입니다. 근력운동은 같은 동작의 무게와 횟수가 어떻게 달라졌는지, 유산소운동은 시간과 거리가 얼마나 늘었는지 한눈에 보려고 씁니다. 이 양식은 한 줄에 운동 하나씩 적으면 세트×횟수×무게로 볼륨을 계산하고, 기간 동안 운동한 날 수와 시간, 운동별 최고 무게를 모아 줍니다.
흰 종이에 다람쥐 헌 쳇바퀴에 타고파를 한 줄로 써서 찍어 올리거나 화면에 직접 쓰면, 무료 손글씨 폰트 18종 가운데 획 굵기·기울기·둥근 정도·글자 크기·간격이 비슷한 3개를 골라 드립니다.
비슷한 순서 (누르면 적용)
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| 이 름 | 기 간 | ||
| 목 표 | |||
| 장 소 | |||
| 번호 | 날짜 | 운 동 | 세트 | 횟수 | 무게 (kg) | 볼륨 (kg) | 시간 (분) | 메 모 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 합 계 | ||||||||
| 번호 | 운 동 | 한 날 | 최고 무게 (kg) | 총 세트 | 총 횟수 | 총 볼륨 (kg) | 총 시간 (분) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 운동 종류 | 채우는 칸 | 적는 예 |
|---|---|---|
| 기구·바벨 근력운동 | 세트, 횟수, 무게, 시간 | 11.2 / 스쿼트 / 5 / 10 / 50 / 15 / 메모 |
| 맨몸운동 | 세트, 횟수, 시간 (무게는 비움) | 11.6 / 푸시업 / 3 / 15 / / 6 / 맨몸 |
| 버티는 운동 | 세트, 시간 (횟수·무게는 비움) | 11.4 / 플랭크 / 3 / / / 5 / 1분씩 |
| 유산소운동 | 시간, 메모에 거리 | 11.3 / 러닝 / / / / 32 / 5km |
맨몸운동은 볼륨 칸에 세트 × 횟수로 계산한 총 횟수가 "45회"처럼 나오고, 유산소운동과 버티는 운동은 시간만 합계에 더해집니다. 운동별 요약은 운동 이름이 같은 줄끼리 묶어 계산하므로 이름을 늘 똑같이 적어야 합니다.
| 항목 | 작성 요령 |
|---|---|
| 기간과 목표 | 언제부터 언제까지의 기록인지와 이 기간의 목표를 적습니다. "스쿼트 60kg 10회 5세트"처럼 숫자로 적어야 달성했는지 판단하기 쉽습니다. |
| 날짜와 운동 이름 | 같은 동작은 늘 같은 이름으로 적습니다. "벤치프레스"와 "벤치"를 섞어 쓰면 운동별 요약이 두 줄로 나뉩니다. |
| 세트·횟수·무게 | 근력운동은 세트 수, 세트당 횟수, 무게(kg)를 적습니다. 세트마다 무게가 다르면 무게별로 줄을 나눕니다. |
| 운동 시간 | 그 운동에 쓴 시간을 분 단위로 적습니다. 유산소운동은 시간과 함께 거리를 메모에 남깁니다. |
| 볼륨 | 세트 × 횟수 × 무게로 계산한 값입니다. 맨몸운동은 무게 칸을 비우면 볼륨 대신 총 횟수가 나옵니다. |
| 메모 | 자세에서 신경 쓴 점, 잠이나 피로 같은 그날의 상태, 불편했던 부위를 짧게 적습니다. |
날짜, 운동 이름, 세트·횟수·무게, 운동 시간이 기본입니다. 여기에 자세에서 신경 쓴 점이나 그날의 상태를 메모로 남기면 기록이 왜 좋아지거나 나빠졌는지 돌아볼 때 단서가 됩니다.
세트 수 × 세트당 횟수 × 무게입니다. 스쿼트 60kg으로 10회씩 5세트를 했다면 5 × 10 × 60 = 3,000kg입니다. 같은 동작의 볼륨을 주별로 비교하면 무게나 횟수를 얼마나 늘려 왔는지 숫자로 보입니다.
보건복지부와 한국건강증진개발원이 펴낸 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023 개정판)는 만 19~64세 성인에게 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분, 또는 고강도를 75~150분 하고 근력운동을 일주일에 2일 이상 하도록 권합니다. 고강도 1분은 중강도 2분으로 칩니다. 지병이 있거나 오래 쉬었다면 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
시간과 거리를 남기면 됩니다. 세트·횟수·무게 칸은 비우고 시간(분)에 운동한 시간을, 메모에 거리와 1km당 걸린 시간을 적으세요. 같은 코스를 달린 기록을 나란히 놓으면 변화가 잘 보입니다.
아니요, 운동한 날만 쓰면 됩니다. 운동이 끝난 직후 휴대폰에 세트별 횟수를 메모해 두었다가 그날 안에 옮기면 빠뜨리는 기록이 줄어듭니다.
아니요, 계산된 숫자가 들어갑니다. 볼륨과 합계, 운동별 요약은 작성기에서 계산한 값이라 엑셀에서 기록을 고쳐도 저절로 바뀌지 않습니다. 기록을 더하거나 고칠 때는 이 작성기에서 고친 뒤 엑셀 파일을 다시 받으세요.
최종 업데이트 2026년 10월 14일 · 다서식 편집팀. 이 페이지의 안내는 일반적인 정보이며 개별 사안에 대한 법률 자문이 아닙니다. 법령은 개정될 수 있으니 중요한 거래는 전문가와 확인하세요.